Zahngesunde Ernährung: Was Ihren Zähnen guttut
Für die Zähne ist nicht entscheidend, wie viel Zucker Sie essen, sondern wie oft. Jede zuckerhaltige Mahlzeit löst einen Säureangriff aus, der etwa 30 bis 60 Minuten dauert. Wer Süßes zu den Hauptmahlzeiten isst und dazwischen nur Wasser oder ungesüßten Tee trinkt, gibt den Zähnen Zeit, sich zu erholen – und beugt Karies wirksam vor.
Die Grafik zeigt, warum häufiges Naschen und Nippen den Zähnen mehr schadet als ein Dessert nach dem Essen. Darunter erfahren Sie, welche Lebensmittel die Zähne schützen, wo sich versteckter Zucker verbirgt und wie Sie Ihre Zähne vor Säuren bewahren.
Das Wichtigste in Kürze
- Für Karies ist vor allem entscheidend, wie oft Sie Zucker essen – nicht wie viel auf einmal.
- Jede zuckerhaltige Mahlzeit senkt den pH-Wert im Zahnbelag für etwa 30 bis 60 Minuten unter den kritischen Wert.
- Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Durstlöscher; Säfte und Softdrinks enthalten viel Zucker und Säure.
- Die WHO empfiehlt höchstens 50 Gramm freien Zucker täglich, ideal sind rund 25 Gramm.
- Säuren aus Softdrinks und Zitrusfrüchten können den Zahnschmelz direkt auflösen (Erosionen).
So entsteht Karies durch Zucker
Kariesbakterien im Zahnbelag verwerten Zucker und andere vergärbare Kohlenhydrate und bilden daraus Säuren. Fällt der pH-Wert im Zahnbelag unter etwa 5,5, lösen sich Mineralien aus dem Zahnschmelz. Der Speichel neutralisiert die Säuren wieder und liefert Mineralien nach – das dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Kommt ständig neuer Zucker nach, bleibt der Zahnschmelz dauerhaft im „Säurebad“, und es entsteht Karies.
Die wichtigsten Regeln für zahngesunde Ernährung
- Seltener statt weniger: Essen Sie Süßes lieber auf einmal zum Nachtisch als über den Tag verteilt.
- Feste Mahlzeiten: Drei Hauptmahlzeiten und höchstens zwei zuckerfreie Zwischenmahlzeiten geben den Zähnen Pausen.
- Wasser als Durstlöscher: Wasser und ungesüßte Tees sind die besten Getränke. Säfte, Limonaden, Eistee und Energydrinks enthalten viel Zucker und oft zusätzlich Säure.
- Nichts mehr nach dem abendlichen Zähneputzen: Nachts fließt kaum Speichel – Zucker wirkt dann besonders lange.
- Gründlich kauen: Feste, faserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornbrot oder Äpfel regen den Speichelfluss an.
Wie viel Zucker ist in Ordnung?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie über freien Zucker aufzunehmen – idealerweise weniger als fünf Prozent. Für Erwachsene sind das höchstens etwa 50 Gramm, besser rund 25 Gramm am Tag. Zum Vergleich: Ein Glas Apfelsaft (250 ml) enthält bereits etwa 25 Gramm Zucker, eine Dose Cola (330 ml) etwa 35 Gramm.
Versteckter Zucker
Zucker steckt nicht nur in Süßigkeiten. Achten Sie auf der Zutatenliste auf Begriffe wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Dextrose, Glukosesirup, Honig, Dicksaft oder Malzextrakt. Viel versteckten Zucker enthalten zum Beispiel:
- Fruchtsäfte, Smoothies und Saftschorlen
- Frühstückscerealien und Müsliriegel
- Fruchtjoghurt und Milchmischgetränke
- Ketchup, Fertigsoßen und Dressings
- Trockenobst – es ist zudem klebrig und haftet lange an den Zähnen
Säuren: die zweite Gefahr für den Zahnschmelz
Neben Karies können Säuren aus der Nahrung den Zahnschmelz direkt auflösen – Zahnärzte sprechen von Erosionen. Sie entstehen vor allem durch häufigen Konsum von Softdrinks, Fruchtsäften, Sportgetränken, Zitrusfrüchten oder Essig sowie durch häufiges Erbrechen oder Sodbrennen. Die Zähne werden dünner, empfindlicher und verfärben sich gelblich.
- Säurehaltige Getränke zügig und am besten zu den Mahlzeiten trinken – nicht über lange Zeit nippen.
- Nach säurehaltigen Speisen den Mund mit Wasser ausspülen.
- Bei bestehenden Erosionen mit dem Zähneputzen etwa 30 Minuten warten.
Diese Lebensmittel schützen Ihre Zähne
- Käse und Milchprodukte ohne Zuckerzusatz liefern Kalzium und Phosphat und puffern Säuren.
- Rohes Gemüse und Nüsse erfordern kräftiges Kauen und regen den Speichelfluss an.
- Wasser spült Speisereste fort und neutralisiert.
- Zuckerfreier Kaugummi mit Xylit nach dem Essen fördert den Speichelfluss.
- Fluoridiertes Speisesalz im Haushalt unterstützt den Kariesschutz.
Süßigkeiten mit dem Symbol „Zahnmännchen mit Schirm“ sind als zahnfreundlich geprüft: Sie verursachen weder Karies noch Erosionen.
Ernährung und Zahnfleisch
Auch das Zahnfleisch profitiert von einer ausgewogenen Ernährung. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Leinöl können Entzündungen im Körper verringern. Ein stark erhöhter Blutzucker bei Diabetes begünstigt dagegen Zahnfleischentzündungen und Parodontitis.
Haben Sie Fragen zu Ernährung und Zahngesundheit? Wir beraten Sie gern im MundGesundheitsZentrum Dortmund. Rufen Sie uns an unter 0231 7250580.
Häufige Fragen
Nein, eher umgekehrt. Jede einzelne zuckerhaltige Portion löst einen eigenen Säureangriff aus. Ein Stück Kuchen zum Kaffee belastet die Zähne einmal, viele kleine Süßigkeiten über den Tag verteilt immer wieder.
Fruchtsäfte enthalten viel natürlichen Zucker und Fruchtsäuren und können sowohl Karies als auch Erosionen verursachen. Trinken Sie sie selten und zu den Mahlzeiten, als Durstlöscher eignen sich Wasser und ungesüßter Tee.
In der Regel ja oder zumindest zeitnah. Nach sehr säurehaltigen Speisen und Getränken ist es bei empfindlichem oder bereits geschädigtem Zahnschmelz besser, den Mund mit Wasser zu spülen und etwa 30 Minuten mit dem Putzen zu warten.
Käse und ungesüßte Milchprodukte, rohes Gemüse, Nüsse und Wasser schützen die Zähne. Sie liefern Mineralien, puffern Säuren oder regen den Speichelfluss an.
Zuckerfreier Kaugummi, besonders mit Xylit, regt den Speichelfluss an und hilft so, Säuren nach dem Essen schneller zu neutralisieren. Er ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber nicht das Zähneputzen.